¿Cómo aumentar la masa muscular mientras entreno artes marciales o boxeo?
Aumentar la masa muscular mientras entrenas artes marciales o boxeo puede ser un desafío debido a las altas demandas de entrenamiento cardiovascular y la necesidad de mantener la agilidad y la velocidad. Sin embargo, es posible lograrlo con una planificación adecuada. Aquí tienes algunas estrategias para aumentar la masa muscular de manera efectiva:
1. Nutrición adecuada
Consume una dieta rica en proteínas para apoyar la construcción muscular. También asegúrate de obtener suficientes carbohidratos y grasas saludables para mantener la energía.
Proteínas:
Son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Incluye fuentes magras como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres, quinua y huevos. Consume a alrededor de 1.2-1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Carbohidratos:
Proporcionan energía para el entrenamiento y ayudan en la recuperación. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, arroz integral, patatas y frutas.
Grasas saludables:
Incluye fuentes como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso para mantener la salud general y proporcionar energía.
Micronutrientes:
Asegúrate de obtener una variedad de vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras y otros alimentos frescos.
Hidratación:
Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Comidas equilibradas:
Diseña comidas que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo, pollo a la parrilla con arroz integral y brócoli.
Planificación de comidas:
Planifica tus comidas y meriendas para asegurarte de obtener suficientes calorías y nutrientes durante todo el día.
Suplementación:
Considera suplementos como proteína en polvo (si es necesario para alcanzar tus objetivos de proteína), creatina y posiblemente multivitamínicos. Nota: Consulta a un nutriólogo si tienes dudas sobre cuánto ingerir al día y qué suplementos son mejores para ti.
Tiempo de comidas:
Consume proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Nota: espera al menos 30 min para comenzar a entrenar y no consumas comidas complejas porque podrían provocarte dolor de estómago.
Adecuada ingesta calórica:
Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener y construir músculo. Un déficit calórico puede dificultar el aumento de masa muscular. Calcula tus necesidades calóricas y ajusta tu ingesta en consecuencia.
2. Entrenamiento de fuerza
Incorpora sesiones regulares de entrenamiento de fuerza. Dedica al menos 2-3 días a la semana para trabajar diferentes grupos musculares. Realiza ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, press militar, levantamientos de peso muerto y flexiones.
Enfoque en ejercicios compuestos: Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares y son ideales para el aumento de la masa muscular. Ejemplos incluyen sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y dominadas.
3. Entrenamiento de intervalos
Combina entrenamientos de fuerza con ejercicios de intervalos de alta intensidad para mantener la resistencia cardiovascular y muscular. Esto es particularmente importante en las artes marciales y el boxeo, donde la resistencia es esencial.
4. Descanso y recuperación
Permite suficiente tiempo para que los músculos se recuperen. El descanso adecuado es esencial para la construcción muscular. Alterna entre sesiones de entrenamiento de fuerza y sesiones de entrenamiento de habilidades o técnicas.
Recuerda que debes dormir de 7 a 9 hrs para recuperarte al 100% y mantenerte saludable.
5. Consulta profesional
Si es posible, trabaja con un entrenador o un profesional de la salud que tenga experiencia en el equilibrio entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento en artes marciales/boxeo para crear un programa que se adapte a tus objetivos y necesidades individuales.
